BULK ATUALMENTE – GANHO DE MASSA

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Ficha de Treino

Treino A (Peito e Bíceps) Segundas e Quintas
*completo no vídeo anterior a esse no meu canal

Treino B (Dorsais e Deltóides) Terças e Sextas

Pulley Articulado – 5 séries – 12 a 15 rep
Remada fechada na polia pegada V – 4 séries – 12 a 15 rep
PullDown – 4 séries – 12 a 15 rep
Barra livre frente (graviton) – 4 séries – 12 a 15 rep

Desenvolvimento Costas no Smith – 5 séries – 12 a 15 rep
Elevação lateral livre – 4 séries – 12 a 15 rep
Elevação frontal corda na polia – 4 séries – 12 a 15 rep

Treino C – Quartas e Sábados – Pernas e Tríceps

Cadeira Extensora – 6 séries – 15 a 20 rep
Panturrilhas sentado – 6 séries – 12 a 15 rep
Cadeira Adutora – 5 séries – 15 a 20 rep
Cadeira Abdutora – 5 séries – 15 a 20 rep
Agachamento Livre (ou Legpress, ou avanço ou afundo) – 5 séries – 15 a 20 rep

Tríceps francês corda na polia – 5 séries – 12 a 15 rep
Tríceps pulley reto – 4 séries – 12 a 15 rep
Tríceps no graviton (tipo banco) – 4 séries – 12 a 15 rep
Descanso entre séries 1’00”
Descanso entre exercícios 2’00”

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NO PAIN,
NO GAIN!!!